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COMO MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO

Hoy en día hay muchos factores que influyen en nuestra calidad y cantidad de sueño diario. Entre otros factores podemos incluir el llevar un ritmo de vida ajetreado, cambios horarios, estrés, preocupaciones, una mala alimentación, sedentarismo, etc.

Si bien es cierto que existen factores externos a nosotros que no podemos controlar, también hay factores que dependen de nosotros y que nos pueden ayudar regular y mejorar el sueño.

Debemos de tener en cuenta que no todas las personas necesitan las mismas horas de sueño. Si bien siempre hemos oído que debemos dormir 8 horas, hay personas que durmiendo menos están bien a lo largo del día y no tienen somnolencia, y hay otras personas que necesitan dormir más horas. También las condiciones van a cambiar en función de la edad, durante la etapa de crecimiento se necesita dormir más y en la adultez el sueño suele ser más ligero.

 Existen una serie de medidas, que se denominan pautas de higiene del sueño, que no solo mejoran la calidad del sueño sino que también ayudan a prevenir trastornos en el sueño. Dichas pautas son:

En cuanto a si es bueno echarse la siesta o no, esta nunca debe superar los 20-30 minutos y nunca debe echarse después de haber transcurrido 12 horas desde el sueño nocturno.

Intentar mantener en la medida de lo posible un horario fijo de acostarse y levantarse. Lo ideal sería que lo mantuviéramos también en vacaciones y los fines de semana.

La cama debe usarse solo para dormir. Intentar no hacer otras actividades como ver la televisión, comer, leer, etc. en la cama.

Dormir con una temperatura agradable y con la mínima luz posible. Hay gente que tiene la costumbre de dormirse con la televisión encendida lo cual es algo que no debe hacerse por varios motivos. La luz de la televisión no nos permite descansas adecuadamente y estamos creando una dependencia de la televisión para conciliar el sueño.

Evitar consumir sustancias excitantes antes de dormir como por ejemplo café, té, nicotina, coca-cola, etc.

Procurar realizar cenas ligeras y esperar dos horas antes de acostarnos. Tomar infusiones o leche también ayuda a conciliar el sueño. Evitar cenas pesadas.

Realizar un rutina antes de irse a dormir que inclusa conductas relajantes y que nos vaya preparando para el momento de acostarnos. Ejemplo: ducha relajante, lavarse los dientes, ponerse el pijama etc.

Realizar ejercicio diario moderado, al menos una hora al día, al menos 3 horas antes de irse a dormir ya que activa el organismo.

Evitar realizar tareas que impliquen una actividad mental justo antes de irse a dormir.

Limitar el consumo de líquidos por las tardes, si la frecuencia urinaria es un problema.

Nazaret García del Río Psicóloga clínica y educativa.

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La trampa en el juego patológico

El juego patológico es un trastorno que con frecuencia pasa desapercibido porque la persona que lo sufre tiende a ocultarlo. No todas las personas que juegan tienen problemas, de hecho menos del 10% de adultos jugadores desarrollan el trastorno. De acuerdo con el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales de la Asociación Americana de Psiquiatras (DSM-5) el trastorno de juego patológico es definido como un comportamiento de juego persistente y recurrente que se caracteriza por los siguientes síntomas:

  • Preocupación por el juego.ludopatia
  • Necesidad de jugar con cantidades crecientes de dinero.
  • Fracaso repetido en los esfuerzos para dejar de jugar.
  • Irritabilidad cuando intenta detener el juego.
  • Utiliza el juego para escapar de los problemas.
  • Después de perder dinero vuelve a jugar para intentar recuperarlo.
  • Miente para ocultar el problema.
  • Ha perdido relaciones personales, de trabajo o educativas u oportunidades laborales por el juego.
  • Confía en que los demás le proporcionen dinero para aliviar su situación financiera.

El número de jóvenes afectados por el juego patológico está aumentando. El elevado crecimiento de la industria del juego quizás ha sido el causante de este aumento. Un estudio epidemiológico, el Estudio sobre el Impacto y la Conducta del Juego Patológico, realizado en 1999, reveló que aproximadamente 2.5 millones de adultos son jugadores patológicos y que los hombres tienen más probabilidad que las mujeres de ser jugadores patológicos.

Aunque no todos los jugadores patológicos presentan las mismas características hay factores de riesgo para desarrollarlo:

  • Ser varón joven entre 14 y 18 años.
  • Ser adulto con enfermedad mental.
  • Consumir drogas.
  • Tener antecedentes familiares de juego patológico.
  • Haber sufrido maltrato en la infancia.
  • Tener un estatus socio-económico bajo.
  • Haber sido testigo o víctima de alguna agresión física.

Respecto al origen del juego patológico, los genes son una causa importante del desarrollo de este trastorno tanto en hombres como en mujeres. Un estudio que se llevó a cabo con la participación de 867 pares de gemelos monocigóticos (se desarrollan a partir de un único óvulo, comparten carga genética) y 1008 pares de gemelos dicigóticos (se desarrollan a partir de óvulos diferentes) reveló que la influencia genética explicaba el 49% de los casos y que no había evidencias de diferencias entre sexos.

Actualmente existen diversos tratamientos del juego patológico aunque hay pocos estudios al respecto. La psicoterapia ha demostrado efectos positivos significativos a corto y largo plazo. La Terapia Cognitiva ayuda a los jugadores a superar los pensamientos irracionales sobre la posibilidad de controlar los resultados del juego mediante conductas supersticiosas. La Terapia Conductual considera el juego patológico como una conducta aprendida y trabaja con técnicas de exposición controlada a la situación de juego y aprendizaje de técnicas de relajación. La Terapia Cognitivo Conductual combina los elementos de las dos terapias anteriormente explicadas.

 

Si quieres más información sobre el juego patológico o estás interesado en empezar un tratamiento contacta a través del formulario:

¿Cómo identifico los pensamientos negativos?

Muchas veces las personas sufren por los pensamientos que tienen. A veces pensamientos negativosestos pensamientos están ligados a una situación específica y otras veces aparecen en momentos de aparente tranquilidad. Cuando están ligados a una situación o a un estímulo a los que solemos culpar y evitarlos. Es importante que tengamos claro que no es la situación o el estímulo los que nos están generando ese malestar sino la interpretación que estamos haciendo de estos, es decir, los pensamientos negativos que nos vienen cuando nos encontramos en esa situación o ante ese estímulo son los que nos están generando el malestar. Por esto es importante aprender a identificar esos pensamientos negativos, ya que identificarlos es el primer paso para poder aprender a modificarlos o pararlos y que poco a poco vayan desapareciendo.

El trabajo con este tipo de pensamientos suele realizarse en la Terapia Cognitiva y uno de sus máximos representantes es Aarón Beck, quien definía este tipo de pensamiento como distorsiones cognitivas y las enumeró en los siguientes tipos:

  • Abstracción selectiva: se trata de prestar atención a un solo aspecto o detalle de la situación. Los aspectos positivos se suelen ignorar, dando más importancia a los aspectos negativos.
  • Pensamiento dicotómico: los acontecimientos se valoran de forma extrema: bueno/malo, blanco/negro, todo/nada, etc.
  • Inferencia arbitraria: consiste en sacar conclusiones de una situación que no están apoyadas por los hechos, incluso cuando la evidencia es contraria a la conclusión.
  • Sobregeneralización: consiste en extraer sin base suficiente una conclusión general de un hecho particular.
  • Magnificación y Minimización: tendencia exagerar lo negativos de una situación, un suceso o un cualidad propia y a minimizar lo positivo.
  • Personalización: hace referencia a la costumbre de relacionar los hechos del entorno con uno mismo, mostrándose susceptible.
  • Visión catastrófica: adelantar acontecimientos y, de entre las distintas opciones, pensar que siempre va a ocurrir lo peor.
  • Deberías: consiste en mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo deben suceder las cosas.
  • Etiquetas globales: consiste en poner etiquetas globales a nosotros mismos o a los demás sin tener en cuenta otros matices.
  • Culpabilidad: consiste en atribuirse a uno mismo o a los demás toda responsabilidad de los acontecimientos, ignorando otros factores que contribuyen a los mismos.

Conociendo los distintos tipos de pensamientos negativos es mucho más fácil identificarlos. En un primer momento es difícil aprender a distinguirlos de otros pensamientos. Por lo general se diferencian porque suelen aparecer con alta frecuencia y siempre nos generan malestar. Ahora cuando tengamos pensamientos negativos podremos clasificarlos lo cual nos dará más pistas sobre por qué están apareciendo. Aprendiendo a ser más conscientes de su aparición y pudiendo identificarlos, estamos dando el primer paso para poder seguir trabajando en el control y disminución de este tipo de pensamientos.

En el siguiente artículo hablaremos sobre cómo, una vez que hemos aprendido a identificarlos, aprender a modificarlos y disminuir progresivamente su frecuencia de aparición hasta eliminarlos.

Fdo: Nazaret García del Rio. Psicóloga especializada en clínica y educativa.

¿Cuánto sabes sobre TDAH?

Si tienes hijos, familiares con TDAH, trabajas con población infantil o simplemente quieres ampliar tus conocimientos sobre el tema, quizás te interese La Escuela para padres que llevo a cabo en el Centro de Psicología IPSIAS.

¿Qué es una escuela para padres?

La escuela para padres de hijos con TDAH  proporciona un espacio para pensar  y reflexionar, a través del intercambio de  información relevante y experiencias cotidianas. Así como el aprendizaje de técnicas y pautas que favorezcan  el desarrollo de habilidades para resolver problemas, el logro de una adecuada adaptación al medio y la satisfacción las necesidades de sus hijos.

¿Qué trabajaremos?

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