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LA AUTOESTIMA, ¿ALIDA O ENEMIGA?

Cada vez es más común oir hablar sobre la importancia de tener una buena autoestima y las consecuencias que produce tener una mala autoestima. Ahora bien, ¿tenemos claro qué es la autoestima?

Para entender que es la autoestima vamos a empezar hablando del autoconcepto, ya que muchas veces se habla de ambos términos como si fueran el mismo y no es así. El autoconcepto hace referencia a las representaciones mentales que tenemos de nosotros mismos y que abarcan dimensiones físicas, cognitivas, sociales, morales, personales, estéticas, afectivas, etc. La autoestima, por su parte, es la valoración que hacemos de esas representaciones mentales en las diferentes dimensiones.

A través del autoconcepto formamos nuestro yo real, si bien, siempre tenemos un yo ideal con el cual comparamos a ese yo real. Cuanto más cerca esté nuestro yo real del yo ideal más alta será nuestra autoestima y viceversa.

¿De qué depende tener una buena o mala autoestima?

Depende en gran parte de las valoraciones que recibimos de los otros, de la imagen que los otros tienen de nosotros. A medida que vamos viviendo nuevas experiencias, nuestra autoestima puede ir variando.

¿Tengo que ser perfecto para tener una buena autoestima?

La respuesta, sin duda, es no. Una persona con buena autoestima es consciente de sus fortalezas y debilidades y las acepta. Por lo tanto, la autoestima estaría más relacionada con la aceptación que con la perfección.

¿Cómo se si tengo mala autoestima?

Las personas con mala autoestima suelen desmotivarse con facilidad y no terminan lo que empiezan, evitan cualquier situación que pueda en la que puedan fracasar, sienten que no tienen nada especial, se culpabilizan por errores del pasado, suelen ser perfeccionistas, no valoran lo que consiguen y les cuesta tomar decisiones.

¿Cómo puedo mejorar la autoestima?

Para empezar es importante intentar saber de dónde viene esa baja autoestima, aunque esto no solucionará el problema, te hará más consciente sobre qué aspectos debes trabajar. Muchas veces el origen está en la infancia por lo que analizar esa etapa es importante.

El lenguaje que usamos cuando hablamos sobre nosotros mismos también influye en nuestra autoestima. Hay que evitar el uso de absolutismos negativos, es decir, evitar hablar de nosotros mismos diciendo cosas como “no valgo para nada”, “todo me sale mal”, nunca conseguiré lo que quiero” etc.

Hay que recordar los éxitos que hemos tenido y tenerlos en cuenta cuando algo no nos sale como queremos. Al igual que en un momento dado no conseguimos algo es importante recordar que otras si lo conseguimos. Por esto, no hay que quedarnos anclados en lo negativo y debemos pensar que tenemos futuras oportunidades para conseguir el éxito.

Conócete a ti mismo. Dedica tiempo a pensar y reflexionar sobre ti, qué aspectos te gustan y cuáles no. Explora sobre tu personalidad, físico, etc. Cuanto mejor te conozcas más consciente serás de tus virtudes y de los aspectos que te gustaría mejorar o aceptar.

No te compares con los demás. Piensa en todo lo positivo que hay en tu vida y siéntete afortunado por ello: familia, amigos, trabajo, estudios, oportunidades, etc. Ponte tus propios objetivos, los que sean realistas y alcanzables para ti. Cada persona es distinta y por ello no debes compararte con los demás. Establece tus metas en función a tus necesidades, valores y motivaciones, y no en función de expectativas externas.

Intenta ser siempre positivo, pero realista. Es importante que intentemos ver el lado positivo de las cosas, que creamos en nuestras posibilidades, pero siempre dentro de lo posible, ya que si no lo hacemos de esta forma no será creíble para nosotros mismos.

Enfréntate a tus miedos. Inténtalo aunque sepas que a lo mejor no tienes éxito pero no te quedes con la duda. Si piensas que para tu autoestima lo peor es fracasar, estás equivocado. Lo peor que puedes hacer es no intentar algo por miedo  fracasar. Inténtalo, si sale bien será estupendo, y si sale mal, no te quedes anclado, mira hacia el futuro y sigue intentando aquello que te propongas.

Trátate a ti mismo como tratarías a alguien que quieres. Nosotros somos muchas veces nuestro peor enemigo. Por este motivo es importante que ante un fracaso nos hablemos como hablaríamos a alguien que queremos, es decir, que seamos igual de comprensibles y empáticos con nosotros mismo que ese alguien.

Recuerda que no existe otra persona como tú, y eso, te hace especial y con características únicas. Aprende a quererte y convivir contigo mismo porque tu calidad de vida dependerá de ello.

Nazaret García del Río. Psicóloga clínica y educativa.

Sobre mi

Respecto a mi formación soy Licenciada en Psicología por la UCM, con Máster en Psicología Clínica y de la Salud y Diplomado en Evaluación e Intervención psicológica clínica. Experta en Intervención Psicológica con EMDR por la UDIMA. Curso de Evaluación e Intervención en Terapia de Pareja. Máster en Formación del profesorado, especialidad Orientación educativa, por la Universidad de Alcalá. Curso de Orientación Laboral y Formadora de Formadores por la URJC.

Soy psicóloga de profesión y vocación, y ofrezco atención psicológica presencial y por video-llamada. Trabajo tanto con niños, como adultos, familias y parejas. Realización de evaluaciones, diagnósticos y psicoterapia. Además, desarrollo contenidos e imparto formación.

Trabajo mediante un abordaje integrativo, decidiendo el tipo de orientación psicológica en función de las necesidades del paciente. Se podría decir que el abordaje base es cognitivo-conductual, siendo fundamental el trabajo sobre los pensamientos, las emociones y la conducta, así como el desarrollo de las fortalezas personales. En el caso de traumas, fobias o problemas relacionales, también realizo Intervención Psicológica con EMDR. En algunos casos trabajo desde la Terapia de Aceptación y Compromiso, El objetivo fundamental de la psicoterapia siempre es lograr el bienestar: vivir en armonía con uno mismo y con el entorno.

He trabajado como Orientadora Educativa en el Colegio Internacional SEK Ciudalcampo. Tengo el Master en Formación del Profesorado en la especialidad de Orientación Educativa, así como diversas formaciones en el ámbito educativo. Actualmente también ofrezco psicoeducación a familias, apoyo psicopedagógico y terapia para problemas de conducta basado en la disciplina positiva y problemas de desarrollo en niños y adolescente.

Me siento muy afortunada de poder trabajar ayudando a otras personas y ser parte de su proceso de mejoría.

Me considero una persona proactiva y dinámica, siempre intento mejorar y evolucionar tanto a nivel personal como profesional y, además, creo firmemente que cada día es una nueva oportunidad para lograrlo. Me gusta estar en constante formación, principalmente porque disfruto aprendiendo, pero también porque lo veo imprescindible en esta área profesional.

Nazaret.

 

Cómo actuar ante un ataque de pánico

Todos hemos oído hablar de la ansiedad, conocemos a alguien que nos ha hablado sobre este problema o lo hemos experimentado nosotros mismos en algún momento de nuestra vida. Normalmente aparece ante la anticipación de eventos negativos futuros o cuando nos enfrentamos a una situación que nos genera malestar por diversos motivos, aun sabiendo que no existe un peligro real.

Según DSM (manual diagnóstico de los psicólogos) podríamos definir el ataque de ansiedad o ataque de pánico como la parición temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompañada de cuatro (o más) de los siguientes síntomas, que se inician bruscamente y alcanzan su máxima expresión en los primeros 10 minutos:

  • Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardiaca Sudoración.
  • Temblores o sacudidas.
  • Sensación de ahogo o falta de aliento.
  • Sensación de atragantarse.
  • Opresión o malestar torácico.
  • Náuseas o molestias abdominales.
  • Inestabilidad, mareo o desmayo
  • Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (estar separado de uno mismo).
  • Miedo a perder el control o volverse loco.
  • Miedo a morir.
  • Sensación de entumecimiento u hormigueo.
  • Escalofríos o sofocaciones.

Es probable que os sintáis identificados con algunos de estos síntomas ya que no es raro que hayamos sentido ansiedad en uno o varios momentos de nuestra vida, pero un ataque de ansiedad como tal se vive con un intenso malestar, sobre todo la primera vez que ocurre ya que en muchas ocasiones no sabemos qué está pasando y la sintomatología física se puede confundir con algún problema médico o incluso creer que nuestra vida está en peligro. Lo primero que debemos saber es que no nos va a pasar nada que comprometa nuestra vida.

El ataque de ansiedad suele durar entre 15-30 minutos, y dentro de los 10 primeros minutos es cuando se presentan los síntomas más intensos, es decir, la peor parte del ataque de ansiedad se produce dentro de los primeros 10 minutos, luego la intensidad va bajando. Es normal que sintamos cansancio físico después ya que nuestro ha sufrido una gran activación fisiológica.

Una vez comienzan los síntomas más intensos del ataque de ansiedad es difícil pararlo, pero sí que hay cosas que podemos hacer para llevarlo lo mejor posible:

  • Un recurso importante es intentar controlar la respiración, se suele tener una respiración superficial y agitada, ya que esto nos ayudará a disminuir la frecuencia cardiaca. Para ello debemos coger aire por la nariz de forma profunda sintiendo como llega e hincha nuestro vientre y soltar el aire por la boca de forma lenta.
  • Es crucial tener clara la idea de que es algo temporal que pasará y no sufriré ningún daño.
  • Se debe buscar un sitio donde poder pasarlo en el lugar donde está ocurriendo el ataque de ansiedad y ponernos en una posición cómoda.
  • En el caso de que los ataques de pánico sean reiterados es recomendable buscar una persona de confianza que sepa lo que te pasa para que esté contigo durante esos momentos, ya que eso siempre nos genera seguridad.
  • Si sabes alguna técnica de relajación es momento de ponerla en práctica. La visualización en imágenes puede ser útil: intentar pensar en algún lugar que nos transmite paz y seguridad. Suele ser algún recuerdo de algún sitio donde has estado a gusto y feliz, como por ejemplo tu lugar de veraneo.

Si eres el acompañante de la persona que está teniendo un ataque de ansiedad o te encuentras que alguien que lo está sufriendo, también le puedes ayudar:

  • Lo primero que se debe hacer es explicarle que lo que le está pasando es un ataque de ansiedad y que pasará rápido.
  • Tu actitud frente al problema es importante, así que intenta mantener la calma y transmitir tranquilidad, ya que eso le ayudará a sentirse más seguro.
  • Acompáñale a que se siente e invítale a que adopte una postura en la que sienta cómodo.
  • En todo momento debemos acompañar, pero sin agobiar, ya que necesita sentirse acompañado, pero tener su espacio.
  • Recuérdale en todo momento que intente controlar la respiración ya que eso le ayudará a disminuir la sintomatología y explícale tranquilamente, y siguiendo los pasos tú también, como debe hacerlo.

 

Nazaret García del Río.

¿Qué es la parálisis del sueño?

Durante el sueño pasamos por varias fases. La fase 1 y la fase 2, denominadas de sueño ligero, la fase 3 y la fase 4, de sueño profundo, y la fase REM. Durante la fase REM nuestro cuerpo esta inmóvil, lo que se denomina atonía muscular, a excepción de nuestros ojos, los cuales realizan movimientos muy rápidos, de ahí el nombre de esta fase: Rapid Eyes Movement (movimiento rápido de los ojos). Probablemente nuestro cuerpo permanece inmóvil para evitar que reaccionemos corporalmente ante lo que estamos soñando, es decir, es una medida de protección.

A veces cuando despertamos en fase REM, esta atonía muscular continúa, ya que no ha habido tiempo suficiente de procesar que ya estamos despiertos. Por lo tanto, nos encontramos despiertos pero sin poder movernos. Esto es lo que se denomina parálisis del sueño. Esta condición no suele durar mucho tiempo (dos-tres minutos) pero puede ser vivida con angustia por la persona que lo experimenta. Esta parálisis no afecta a funciones vitales como la respiración. Aunque a veces se puede tener sensación de asfixia, esta es consecuencia de no tener el control sobre tus movimientos.

Ahora bien durante la parálisis del sueño, en algunos casos, también pueden producirse alucinaciones. Lo cual hace que esta sea una situación aún más desagradable, si bien suele ser menos frecuente este tipo. Hay dos clases de alucinaciones relacionadas con el sueño: las alucinaciones hipnagógicas y las hipnopómpicas. Las primeras son las que se producen entre la vigilia y el sueño, es decir, cuando estamos quedándonos dormidos. El segundo tipo es el que se produce entre el sueño y la vigilia, es decir, cuando estamos despertándonos.

Estas alucinaciones no suponen ningún tipo de trastorno grave. Cuando se dan en la parálisis del sueño, suelen producir sensación subjetiva de que presencias extrañas o amenazantes están acechando. La parálisis del sueño con alucinaciones dura más tiempo, puede llegar a durar hasta ocho minutos.

Aunque la parálisis del sueño puede darse en cualquier persona en algún momento de su vida,  hay factores que aumentan su probabilidad. Se suele dar con más frecuencia en pacientes con narcolepsia. Puede estar relacionado con la apnea del sueño. También es más probable que aparezca en personas con un horario irregular de sueño, en periodos de estrés.

Muchas veces el hecho de saber porqué ocurre ayuda a sobrellevar estas situaciones. Si alguna vez lo experimentas intenta no asustarte y tener claro que no corres ningún tipo de peligro. Es como si estuvieras teniendo una pesadilla, pero con los ojos abiertos, y como tal, acabará.

Nazaret García del Río. Psicóloga clínica y educativa.

Aprende a terminar con los incómodos pensamientos negativos.

En el artículo anterior hablaba sobre cómo identificar los pensamientos negativos ¿Cómo identifico los pensamientos negativos? . Una vez aprendido como identificarlos, podemos pasar a modificarlos y disminuir su frecuencia de aparición. Como vimos, las distorsiones cognitivas son pensamientos  ilógicos, catastróficos, poco precisos, rígidos y negativos, en contraposición con los pensamientos racionales.

En estos casos, hay que intentar racionalizar, es decir, cuestionar nuestros pensamientos  o ponerlos en duda y ver si existen otras posibilidades más razonables, más realistas, o más respaldadas por los hechos concretos o la evidencia.  Aunque existen otras técnicas para disminuir la aparición de los pensamientos negativos (por ejemplo: parada de pensamiento, distracción en imágenes…), en este artículo nos centraremos en la modificación de las distorsiones cognitivas.

Basándonos en la Terapia Cognitivo Conductual, los autorregistros son una herramienta muy útil en este tipo de problemas. En él iremos tomando nota de los siguientes aspectos:

  • Situaciones en las que aparecen los pensamientos negativos: esto nos ayuda a detectar si hay alguna situación concreta o algún estímulo concreto que nos los está provocando. Algunas preguntas que se resuelven en este apartado y nos proporcionan información valiosa son las siguientes: ¿suelen aparecer siempre en las mismas situaciones?, ¿cómo estoy anímicamente cuando aparecen?, ¿suelen aparecer en el mismo momento del día?

pensam negativos stop

  • El tipo de pensamiento negativo: ya vimos los tipos de pensamientos negativos que existían y algunas preguntas que os pueden ayudar a identificarlos son: ¿es un pensamiento realista?, ¿es catastrofista o exagerado?
  • La emoción que nos genera: estos pensamientos siempre generan emociones negativas y preocupación.
  • El pensamiento alternativo que generamos: aquí intentamos reemplazar el pensamiento negativo por otro más adaptativo y realista. Algunas preguntas que os pueden ayudar a generar pensamientos alternativos son: ¿existen otras interpretaciones más realistas, simples o lógicas?, ¿existen alternativas menos extremistas o absolutistas?
  • La emoción que nos genera este nuevo pensamiento: si conseguimos elaborar un pensamiento alternativo realista normalmente veremos cómo nos sentimos mejor y la emoción negativa desaparece.

Debemos tener en cuenta que aunque nosotros no controlamos el tipo de pensamiento que tenemos sí que tenemos el control de lo que hacemos con ellos. Por este motivo es importante intentar modificarlos cada vez que los detectamos. A medida que practiquemos la racionalización de los pensamientos veremos que cada vez será más natural su modificación a la vez que se irá produciendo una disminución en la aparición de los mismos. Pensamos sobre lo que nos preocupa y una vez que sepamos cambiar esos pensamientos cada vez nos preocuparan menos y, por lo tanto, la frecuencia de su aparición irá disminuyendo.

Nazaret García del Río. Psicóloga clínica y educativa.

 

Servicios de Psicología

Terapia individual integradora con base Cognitivo-Conductual orientada a problemas de depresión, ansiedad, fobias, estrés, trastornos obsesivos, hipocondría, trastornos de la personalidad, inestabilidad emocional, dependencia emocional, ruptura sentimental, dificultades en las relaciones sociales, mejora de la autoestima y crecimiento personal. Partimos de la identificación del problema y aceptación de la existencia del mismo, teniendo en cuenta que el fin último es el logro del bienestar. Marcamos objetivos que iremos alcanzando progresivamente mediante la compresión de la relación existente entre pensamiento-emoción-conducta. Trabajamos en la identificación y modificación de creencias nucleares y de pensamientos negativos, llevamos a cabo cambios conductuales orientados al logro del bienestar mediante técnicas específicas. Paralelamente trabajamos en la identificación y potenciación de los aspectos positivos y fortalezas personales.

Terapia Cognitivo-Conductual orientada a problemas de insomnio: pautas de higiene del sueño para la mejora de la calidad y cantidad del sueño. Técnicas de relajación y otras técnicas cognitivas y conductuales para el logro de los objetivos.

Terapia infanto-juvenil orientada a problemas de conducta mediante el uso de técnicas de modificación de conducta basadas en la psicología del aprendizaje y pautas educativas para los padres basadas en la disciplina positiva. El objetivo es el desarrollo adaptativo y el bienestar del niño o adolescente fomentando la comunicación asertiva, la identificación y manejo de las emociones.

Apoyo psicopedagógico, orientación académica y laboral orientada a personas con problemas de estudio, desmotivación, indecisión o preocupación con respecto al futuro académico o laboral.

Terapia de pareja y sexual:  mediante la identificación de las áreas problemáticas, así como de los factores que han originado los problemas y que los mantienen. Se potencian los aspectos positivos y fortalezas de la pareja mientras trabajamos en la mejora de la comunicación y realizamos cambios conductuales, así como modificación de creencias, a través de técnicas específicas, con el fin de lograr los objetivos identificados y acordados en la terapia.

Terapia familiar: mediante la identificación de las áreas problemáticas, así como de los factores que han originado los problemas y que los mantienen. Se potencian los aspectos positivos y fortalezas de cada miembro, así como del sistema que forman como conjunto.  Paralelamente, trabajamos la mejora de la comunicación y realizamos cambios conductuales, así como modificación de creencias, a través de técnicas específicas, con el fin de lograr los objetivos identificados y acordados en la terapia.

Intervención Psicológica con EMDR: técnica integradora que trabaja a nivel cognitivo, emocional y sensorial, utilizada ante acontecimientos vitales que desbordan las posibilidades de entender y asimilar cognitiva y emocionalmente la experiencia, pudiendo alterar la percepción de sí mismo, de la afectividad y del mundo. Trabaja mediante la estimulación bilateral del cerebro, pudiendo acceder a los recuerdos clave para permitir la conexión entre la conciencia y el punto donde la información se almacenó disfuncionalmente. El resultado es una reintegración del recuerdo que nos permite seguir adelante eliminando el malestar que este recuerdo genera.

Terapia de Aceptación y Compromiso: mediante la aceptación del problema y compromiso con nuevos valores que nos permitan alcanzar nuestro objetivo, evitando así que el problema nos impida seguir avanzando.

Consulta situada en Madrid centro. También hay posibilidad de realizar la atención psicológica  online por video-llamda.

Nivel alto de Inglés: atención a pacientes de lengua extranjera en inglés.

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