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Aprende a terminar con los incómodos pensamientos negativos.

En el artículo anterior hablaba sobre cómo identificar los pensamientos negativos ¿Cómo identifico los pensamientos negativos? . Una vez aprendido como identificarlos, podemos pasar a modificarlos y disminuir su frecuencia de aparición. Como vimos, las distorsiones cognitivas son pensamientos  ilógicos, catastróficos, poco precisos, rígidos y negativos, en contraposición con los pensamientos racionales.

En estos casos, hay que intentar racionalizar, es decir, cuestionar nuestros pensamientos  o ponerlos en duda y ver si existen otras posibilidades más razonables, más realistas, o más respaldadas por los hechos concretos o la evidencia.  Aunque existen otras técnicas para disminuir la aparición de los pensamientos negativos (por ejemplo: parada de pensamiento, distracción en imágenes…), en este artículo nos centraremos en la modificación de las distorsiones cognitivas.

Basándonos en la Terapia Cognitivo Conductual, los autorregistros son una herramienta muy útil en este tipo de problemas. En él iremos tomando nota de los siguientes aspectos:

  • Situaciones en las que aparecen los pensamientos negativos: esto nos ayuda a detectar si hay alguna situación concreta o algún estímulo concreto que nos los está provocando. Algunas preguntas que se resuelven en este apartado y nos proporcionan información valiosa son las siguientes: ¿suelen aparecer siempre en las mismas situaciones?, ¿cómo estoy anímicamente cuando aparecen?, ¿suelen aparecer en el mismo momento del día?

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  • El tipo de pensamiento negativo: ya vimos los tipos de pensamientos negativos que existían y algunas preguntas que os pueden ayudar a identificarlos son: ¿es un pensamiento realista?, ¿es catastrofista o exagerado?
  • La emoción que nos genera: estos pensamientos siempre generan emociones negativas y preocupación.
  • El pensamiento alternativo que generamos: aquí intentamos reemplazar el pensamiento negativo por otro más adaptativo y realista. Algunas preguntas que os pueden ayudar a generar pensamientos alternativos son: ¿existen otras interpretaciones más realistas, simples o lógicas?, ¿existen alternativas menos extremistas o absolutistas?
  • La emoción que nos genera este nuevo pensamiento: si conseguimos elaborar un pensamiento alternativo realista normalmente veremos cómo nos sentimos mejor y la emoción negativa desaparece.

Debemos tener en cuenta que aunque nosotros no controlamos el tipo de pensamiento que tenemos sí que tenemos el control de lo que hacemos con ellos. Por este motivo es importante intentar modificarlos cada vez que los detectamos. A medida que practiquemos la racionalización de los pensamientos veremos que cada vez será más natural su modificación a la vez que se irá produciendo una disminución en la aparición de los mismos. Pensamos sobre lo que nos preocupa y una vez que sepamos cambiar esos pensamientos cada vez nos preocuparan menos y, por lo tanto, la frecuencia de su aparición irá disminuyendo.

Nazaret García del Río. Psicóloga clínica y educativa.

 

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¿Cómo identifico los pensamientos negativos?

Muchas veces las personas sufren por los pensamientos que tienen. A veces pensamientos negativosestos pensamientos están ligados a una situación específica y otras veces aparecen en momentos de aparente tranquilidad. Cuando están ligados a una situación o a un estímulo a los que solemos culpar y evitarlos. Es importante que tengamos claro que no es la situación o el estímulo los que nos están generando ese malestar sino la interpretación que estamos haciendo de estos, es decir, los pensamientos negativos que nos vienen cuando nos encontramos en esa situación o ante ese estímulo son los que nos están generando el malestar. Por esto es importante aprender a identificar esos pensamientos negativos, ya que identificarlos es el primer paso para poder aprender a modificarlos o pararlos y que poco a poco vayan desapareciendo.

El trabajo con este tipo de pensamientos suele realizarse en la Terapia Cognitiva y uno de sus máximos representantes es Aarón Beck, quien definía este tipo de pensamiento como distorsiones cognitivas y las enumeró en los siguientes tipos:

  • Abstracción selectiva: se trata de prestar atención a un solo aspecto o detalle de la situación. Los aspectos positivos se suelen ignorar, dando más importancia a los aspectos negativos.
  • Pensamiento dicotómico: los acontecimientos se valoran de forma extrema: bueno/malo, blanco/negro, todo/nada, etc.
  • Inferencia arbitraria: consiste en sacar conclusiones de una situación que no están apoyadas por los hechos, incluso cuando la evidencia es contraria a la conclusión.
  • Sobregeneralización: consiste en extraer sin base suficiente una conclusión general de un hecho particular.
  • Magnificación y Minimización: tendencia exagerar lo negativos de una situación, un suceso o un cualidad propia y a minimizar lo positivo.
  • Personalización: hace referencia a la costumbre de relacionar los hechos del entorno con uno mismo, mostrándose susceptible.
  • Visión catastrófica: adelantar acontecimientos y, de entre las distintas opciones, pensar que siempre va a ocurrir lo peor.
  • Deberías: consiste en mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo deben suceder las cosas.
  • Etiquetas globales: consiste en poner etiquetas globales a nosotros mismos o a los demás sin tener en cuenta otros matices.
  • Culpabilidad: consiste en atribuirse a uno mismo o a los demás toda responsabilidad de los acontecimientos, ignorando otros factores que contribuyen a los mismos.

Conociendo los distintos tipos de pensamientos negativos es mucho más fácil identificarlos. En un primer momento es difícil aprender a distinguirlos de otros pensamientos. Por lo general se diferencian porque suelen aparecer con alta frecuencia y siempre nos generan malestar. Ahora cuando tengamos pensamientos negativos podremos clasificarlos lo cual nos dará más pistas sobre por qué están apareciendo. Aprendiendo a ser más conscientes de su aparición y pudiendo identificarlos, estamos dando el primer paso para poder seguir trabajando en el control y disminución de este tipo de pensamientos.

En el siguiente artículo hablaremos sobre cómo, una vez que hemos aprendido a identificarlos, aprender a modificarlos y disminuir progresivamente su frecuencia de aparición hasta eliminarlos.

Fdo: Nazaret García del Rio. Psicóloga especializada en clínica y educativa.