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Cómo actuar ante un ataque de pánico

Todos hemos oído hablar de la ansiedad, conocemos a alguien que nos ha hablado sobre este problema o lo hemos experimentado nosotros mismos en algún momento de nuestra vida. Normalmente aparece ante la anticipación de eventos negativos futuros o cuando nos enfrentamos a una situación que nos genera malestar por diversos motivos, aun sabiendo que no existe un peligro real.

Según DSM (manual diagnóstico de los psicólogos) podríamos definir el ataque de ansiedad o ataque de pánico como la parición temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompañada de cuatro (o más) de los siguientes síntomas, que se inician bruscamente y alcanzan su máxima expresión en los primeros 10 minutos:

  • Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardiaca Sudoración.
  • Temblores o sacudidas.
  • Sensación de ahogo o falta de aliento.
  • Sensación de atragantarse.
  • Opresión o malestar torácico.
  • Náuseas o molestias abdominales.
  • Inestabilidad, mareo o desmayo
  • Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (estar separado de uno mismo).
  • Miedo a perder el control o volverse loco.
  • Miedo a morir.
  • Sensación de entumecimiento u hormigueo.
  • Escalofríos o sofocaciones.

Es probable que os sintáis identificados con algunos de estos síntomas ya que no es raro que hayamos sentido ansiedad en uno o varios momentos de nuestra vida, pero un ataque de ansiedad como tal se vive con un intenso malestar, sobre todo la primera vez que ocurre ya que en muchas ocasiones no sabemos qué está pasando y la sintomatología física se puede confundir con algún problema médico o incluso creer que nuestra vida está en peligro. Lo primero que debemos saber es que no nos va a pasar nada que comprometa nuestra vida.

El ataque de ansiedad suele durar entre 15-30 minutos, y dentro de los 10 primeros minutos es cuando se presentan los síntomas más intensos, es decir, la peor parte del ataque de ansiedad se produce dentro de los primeros 10 minutos, luego la intensidad va bajando. Es normal que sintamos cansancio físico después ya que nuestro ha sufrido una gran activación fisiológica.

Una vez comienzan los síntomas más intensos del ataque de ansiedad es difícil pararlo, pero sí que hay cosas que podemos hacer para llevarlo lo mejor posible:

  • Un recurso importante es intentar controlar la respiración, se suele tener una respiración superficial y agitada, ya que esto nos ayudará a disminuir la frecuencia cardiaca. Para ello debemos coger aire por la nariz de forma profunda sintiendo como llega e hincha nuestro vientre y soltar el aire por la boca de forma lenta.
  • Es crucial tener clara la idea de que es algo temporal que pasará y no sufriré ningún daño.
  • Se debe buscar un sitio donde poder pasarlo en el lugar donde está ocurriendo el ataque de ansiedad y ponernos en una posición cómoda.
  • En el caso de que los ataques de pánico sean reiterados es recomendable buscar una persona de confianza que sepa lo que te pasa para que esté contigo durante esos momentos, ya que eso siempre nos genera seguridad.
  • Si sabes alguna técnica de relajación es momento de ponerla en práctica. La visualización en imágenes puede ser útil: intentar pensar en algún lugar que nos transmite paz y seguridad. Suele ser algún recuerdo de algún sitio donde has estado a gusto y feliz, como por ejemplo tu lugar de veraneo.

Si eres el acompañante de la persona que está teniendo un ataque de ansiedad o te encuentras que alguien que lo está sufriendo, también le puedes ayudar:

  • Lo primero que se debe hacer es explicarle que lo que le está pasando es un ataque de ansiedad y que pasará rápido.
  • Tu actitud frente al problema es importante, así que intenta mantener la calma y transmitir tranquilidad, ya que eso le ayudará a sentirse más seguro.
  • Acompáñale a que se siente e invítale a que adopte una postura en la que sienta cómodo.
  • En todo momento debemos acompañar, pero sin agobiar, ya que necesita sentirse acompañado, pero tener su espacio.
  • Recuérdale en todo momento que intente controlar la respiración ya que eso le ayudará a disminuir la sintomatología y explícale tranquilamente, y siguiendo los pasos tú también, como debe hacerlo.

 

Nazaret García del Río.

¿Qué es la parálisis del sueño?

Durante el sueño pasamos por varias fases. La fase 1 y la fase 2, denominadas de sueño ligero, la fase 3 y la fase 4, de sueño profundo, y la fase REM. Durante la fase REM nuestro cuerpo esta inmóvil, lo que se denomina atonía muscular, a excepción de nuestros ojos, los cuales realizan movimientos muy rápidos, de ahí el nombre de esta fase: Rapid Eyes Movement (movimiento rápido de los ojos). Probablemente nuestro cuerpo permanece inmóvil para evitar que reaccionemos corporalmente ante lo que estamos soñando, es decir, es una medida de protección.

A veces cuando despertamos en fase REM, esta atonía muscular continúa, ya que no ha habido tiempo suficiente de procesar que ya estamos despiertos. Por lo tanto, nos encontramos despiertos pero sin poder movernos. Esto es lo que se denomina parálisis del sueño. Esta condición no suele durar mucho tiempo (dos-tres minutos) pero puede ser vivida con angustia por la persona que lo experimenta. Esta parálisis no afecta a funciones vitales como la respiración. Aunque a veces se puede tener sensación de asfixia, esta es consecuencia de no tener el control sobre tus movimientos.

Ahora bien durante la parálisis del sueño, en algunos casos, también pueden producirse alucinaciones. Lo cual hace que esta sea una situación aún más desagradable, si bien suele ser menos frecuente este tipo. Hay dos clases de alucinaciones relacionadas con el sueño: las alucinaciones hipnagógicas y las hipnopómpicas. Las primeras son las que se producen entre la vigilia y el sueño, es decir, cuando estamos quedándonos dormidos. El segundo tipo es el que se produce entre el sueño y la vigilia, es decir, cuando estamos despertándonos.

Estas alucinaciones no suponen ningún tipo de trastorno grave. Cuando se dan en la parálisis del sueño, suelen producir sensación subjetiva de que presencias extrañas o amenazantes están acechando. La parálisis del sueño con alucinaciones dura más tiempo, puede llegar a durar hasta ocho minutos.

Aunque la parálisis del sueño puede darse en cualquier persona en algún momento de su vida,  hay factores que aumentan su probabilidad. Se suele dar con más frecuencia en pacientes con narcolepsia. Puede estar relacionado con la apnea del sueño. También es más probable que aparezca en personas con un horario irregular de sueño, en periodos de estrés.

Muchas veces el hecho de saber porqué ocurre ayuda a sobrellevar estas situaciones. Si alguna vez lo experimentas intenta no asustarte y tener claro que no corres ningún tipo de peligro. Es como si estuvieras teniendo una pesadilla, pero con los ojos abiertos, y como tal, acabará.

Nazaret García del Río. Psicóloga clínica y educativa.

PAUTAS PARA LA DETECCIÓN DEL ACOSO ESCOLAR

foto acoso escolarEl acoso escolar es un problema real que está sucediendo en los centros educativos. El hecho de que suceda, independientemente de la frecuencia, es preocupante puesto que son comportamientos que no deberían existir. Este tema se está abordando desde la comunidad educativa, fomentando en el colegio estrategias de cooperación y tolerancia entre iguales así como enseñando a pedir ayuda y ofreciendo recursos para poder afrontar este tipo de situaciones. Aún así aún queda mucho por hacer en este ámbito.

Pero esta no es una responsabilidad única de los centros educativos, fuera de ellos, los padres y el resto de personas significativas en la vida del niño tienen que fomentar la extinción de cualquier tipo de conducta abusiva así como estar muy atentos a las señales que puedan ver en sus hijos para poder detectar a tiempo un caso de acoso.

Es fundamental que los padres tengan una muy buena comunicación con los hijos creando un ambiente de confianza en el que los niños se sientan cómodos para poder contar lo que les está pasando. Pero aunque lo ideal sería que ellos nos los contaran, esto no siempre ocurre.

Son varios los motivos por los que deciden no contarlo: pueden sentir vergüenza por estar en esa situación que ellos consideran de debilidad, miedo a represalias de sus agresores, miedo a no sentirse comprendidos, miedo a que no les crean, miedo a la reacción de sus padres, miedo a la reacción de los profesores o compañeros cuando se enteren, etc. Por ello es fundamental estar a alerta de diversos síntomas que pueden aparecer en estos casos:

  • Apatía, irritabilidad o estado anímico triste.
  • Pasa mucho tiempo en su cuarto y se muestra poco comunicativo.
  • Reticencia a salir a jugar con sus amigos.
  • Disminución del apetito.
  • Disminución de la autoestima: poca determinación a la hora de hacer actividades, inseguridad con los deberes de clase, mala autoimagen, etc.
  • Disminución del rendimiento académico.
  • Invención de malestares físicos (dolor de cabeza, dolor de estómago, fiebre, etc) como excusas para no ir al colegio o para que los padres vayan a recogerle.
  • Problemas para dormir.
  • Aparición de miedos que antes no existían o que ya se habían superado.
  • Aparición de episodios de enuresis (incontinencia urinaria) cuando ya se había alcanzado el control vesical.

Puede que aparezcan varios síntomas o sólo alguno, en cualquier caso es conveniente hablar con el niño e intentar que se exprese. La primera medida que debemos tomar es ponernos en contacto con el colegio para que examinen la situación y paralelamente pedir ayuda profesional. Tratar el tema con un profesional es importante puesto que a los niños en estas situaciones les cuesta expresar lo que piensan y sienten.

En el proceso de detección del problema es crucial que el niño se sienta protegido y tenga claro que se van a tomar medidas frente al problema, puesto que uno de los mayores miedos en estos casos es sufrir represalias por parte de los acosadores.

Las consecuencias de sufrir acoso escolar pueden ser muy negativas sobre todo si es una situación mantenida en el tiempo y en la que los compañeros son testigos de lo que está ocurriendo pero ninguno hace nada para evitarlo. La indefensión del niño frente al problema va creciendo a la vez que aumenta la  influencia negativa en la personalidad del mismo, la cual en el periodo escolar está en pleno desarrollo. También es el momento en que el niño está desarrollando su identidad. Por ello es fundamental que el niño trabaje con el profesional la autoestima y la autoimagen que tanto se ven dañados en estos casos. El profesional realizará un abordaje completo donde se trabajarán los aspectos indicados pero también se realizará entrenamiento en habilidades sociales y en asertividad ya que los niños con problemas en estos ámbitos son los más propensos a sufrir acoso escolar.

Uno de los factores que más va a influir en el pronóstico del niño es el tiempo de exposición a las situaciones de acoso escolar por ello es crucial detectar la situación lo más pronto posible y ponerse en contacto con profesionales para llevar a cabo el tratamiento adecuado.