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Cómo actuar ante un ataque de pánico

Todos hemos oído hablar de la ansiedad, conocemos a alguien que nos ha hablado sobre este problema o lo hemos experimentado nosotros mismos en algún momento de nuestra vida. Normalmente aparece ante la anticipación de eventos negativos futuros o cuando nos enfrentamos a una situación que nos genera malestar por diversos motivos, aun sabiendo que no existe un peligro real.

Según DSM (manual diagnóstico de los psicólogos) podríamos definir el ataque de ansiedad o ataque de pánico como la parición temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompañada de cuatro (o más) de los siguientes síntomas, que se inician bruscamente y alcanzan su máxima expresión en los primeros 10 minutos:

  • Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardiaca Sudoración.
  • Temblores o sacudidas.
  • Sensación de ahogo o falta de aliento.
  • Sensación de atragantarse.
  • Opresión o malestar torácico.
  • Náuseas o molestias abdominales.
  • Inestabilidad, mareo o desmayo
  • Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (estar separado de uno mismo).
  • Miedo a perder el control o volverse loco.
  • Miedo a morir.
  • Sensación de entumecimiento u hormigueo.
  • Escalofríos o sofocaciones.

Es probable que os sintáis identificados con algunos de estos síntomas ya que no es raro que hayamos sentido ansiedad en uno o varios momentos de nuestra vida, pero un ataque de ansiedad como tal se vive con un intenso malestar, sobre todo la primera vez que ocurre ya que en muchas ocasiones no sabemos qué está pasando y la sintomatología física se puede confundir con algún problema médico o incluso creer que nuestra vida está en peligro. Lo primero que debemos saber es que no nos va a pasar nada que comprometa nuestra vida.

El ataque de ansiedad suele durar entre 15-30 minutos, y dentro de los 10 primeros minutos es cuando se presentan los síntomas más intensos, es decir, la peor parte del ataque de ansiedad se produce dentro de los primeros 10 minutos, luego la intensidad va bajando. Es normal que sintamos cansancio físico después ya que nuestro ha sufrido una gran activación fisiológica.

Una vez comienzan los síntomas más intensos del ataque de ansiedad es difícil pararlo, pero sí que hay cosas que podemos hacer para llevarlo lo mejor posible:

  • Un recurso importante es intentar controlar la respiración, se suele tener una respiración superficial y agitada, ya que esto nos ayudará a disminuir la frecuencia cardiaca. Para ello debemos coger aire por la nariz de forma profunda sintiendo como llega e hincha nuestro vientre y soltar el aire por la boca de forma lenta.
  • Es crucial tener clara la idea de que es algo temporal que pasará y no sufriré ningún daño.
  • Se debe buscar un sitio donde poder pasarlo en el lugar donde está ocurriendo el ataque de ansiedad y ponernos en una posición cómoda.
  • En el caso de que los ataques de pánico sean reiterados es recomendable buscar una persona de confianza que sepa lo que te pasa para que esté contigo durante esos momentos, ya que eso siempre nos genera seguridad.
  • Si sabes alguna técnica de relajación es momento de ponerla en práctica. La visualización en imágenes puede ser útil: intentar pensar en algún lugar que nos transmite paz y seguridad. Suele ser algún recuerdo de algún sitio donde has estado a gusto y feliz, como por ejemplo tu lugar de veraneo.

Si eres el acompañante de la persona que está teniendo un ataque de ansiedad o te encuentras que alguien que lo está sufriendo, también le puedes ayudar:

  • Lo primero que se debe hacer es explicarle que lo que le está pasando es un ataque de ansiedad y que pasará rápido.
  • Tu actitud frente al problema es importante, así que intenta mantener la calma y transmitir tranquilidad, ya que eso le ayudará a sentirse más seguro.
  • Acompáñale a que se siente e invítale a que adopte una postura en la que sienta cómodo.
  • En todo momento debemos acompañar, pero sin agobiar, ya que necesita sentirse acompañado, pero tener su espacio.
  • Recuérdale en todo momento que intente controlar la respiración ya que eso le ayudará a disminuir la sintomatología y explícale tranquilamente, y siguiendo los pasos tú también, como debe hacerlo.

 

Nazaret García del Río.

¿TENGO HAMBRE O COMO EMOCIONALMENTE?

Está claro que comer es una necesidad y un acto que tenemos normalizado en nuestro día a día. Normalmente seguimos unos horarios para comer y nos guiamos por el hambre que sentimos, pero no siempre es así.

Muchas veces acabamos de comer o hemos comido hace poco y nos apetece algo más por mujer comiendoantojo, capricho… y no por hambre. Hasta ahí es normal, ya que de vez en cuando es bueno satisfacer estos antojos.

El problema viene cuando comemos compulsivamente, es decir, no sabemos exactamente por qué, pero necesitamos comer y lo hacemos sin control. Normalmente este tipo de ingesta está relacionada con la ansiedad.

¿Cómo ocurre esto?

La comida es un potente reforzador que nos hace sentirnos bien de forma inmediata. Por este motivo muchas veces usamos la comida para escapar de emociones negativas. Esto se produce a través de un condicionamiento. Es decir, cuando nos sentimos tristes, estresados o cualquier otra emoción negativa, comemos.  Comer en ese momento nos genera placer y nos ayuda a escapar de las emociones negativas, pero solo a corto plazo. Al ayudarnos a escapar de las emociones negativas, asociamos la conducta de comer a bienestar, por lo que cada que nos sintamos mal anímicamente, comeremos. Aquí es cuando se crea el condicionamiento:

cond comida

 

Pero, ¿Qué pasa a medio y largo plazo?

A medio plazo, empiezan los sentimientos de culpabilidad por todo lo que hemos comido. A largo plazo aumenta la culpabilidad y además somos más conscientes de que no estamos afrontando las situaciones que nos generan las emociones negativas, sino que simplemente intentamos huir de ellas a través de la comida.

¿Cómo se si me está pasando?

Es estos casos, cuando este tipo de ingesta ya se ha convertido en un patrón de conducta, es difícil diferenciar si tengo realmente hambre, como por costumbre o por ansiedad.

Hay una serie de características que nos pueden ayudar a identificar la ingesta emocional de la necesaria por hambre:

  • Viene de repente, no de forma gradual. Por lo tanto se siente el impulso de tener que comer.
  • Se come de manera compulsiva y no se atiende a las señales de saciedad de nuestro cuerpo por lo que se termina desagradablemente lleno.
  • Se tiene preferencia por alimentos altamente procesados y altos en grasa ya que son altamente reforzantes.
  • Sentimiento de culpabilidad después de la ingesta, ya que se come más de lo que se pretendía.
  • Da igual que se haya comido hace poco, al estar regulada por las emociones se come de igual manera.
  • Puede no corresponderse con las horas estipuladas para comer: desayuno, almuerzo, comida, merienda o cena. Y si corresponde, la cantidad es muy superior o el tipo de comida no es el adecuado.

 

¿Cómo podemos evitarlo?

Si te sientes identificado con ingesta emocional pide ayuda psicológica ya que se puede trabajar mediante el uso de técnica cognitivo-conductuales, y poner solución al problema.

Para empezar es necesario aprender a identificar las señales que nos da el cuerpo y que nos advierten de que tenemos hambre. También habría que aumentar la capacidad de autoconocimiento y autorregulación de la emociones. Saber cuáles son las situaciones que nos están generando las emociones negativas y aprender a afrontarlas de forma alternativa, por ejemplo a través de técnicas de relajación para disminuir la ansiedad y con ella el impulso de comer.

 

Fdo: Nazaret García del Río. Psicóloga especializada en clínica y educación.

 

Si te sientes identificado y quieres poner solución a tu problema no dudes en contactar conmigo:

 

 

 

Modelo tridimensional de la ansiedad: Peter Lang

El modelo tridimensional de la ansiedad fue propuesto por Peter Lang en 1968, hasta entonces ha sido ampliamente utilizado y aceptado en las investigaciones, para la comprensión teórica sobre la naturaleza de la ansiedad y los trastornos que derivan de su psicopatología.
 
Este modelo ha tenido una repercusión muy importante en la evaluación y diagnóstico de los trastornos de ansiedad, entendiendo las medidas psicofisiológicas como un aporte relevante para el desarrollo en las investigaciones empíricas.