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LA NECESIDAD DE PONER LÍMITES EN LA INFANCIA

Todos seguimos unas normas y sabemos que hay límites que no debemos pasar. Lo que quizás para nosotros está claro para un niño puede parecer un mundo. Los límites que nosotros conocemos fueron aprendidos desde la infancia.

Desde que nacemos tenemos límites y poco a poco vamos aprendiendo a respetarlos y aceptarlos. Al principio buscamos el refuerzo inmediato, conseguir todo lo queremos lo más rápido posible, sintiendo frustración cuando ese refuerzo se demora. Esto es, existe poca tolerancia a la frustración. Durante la infancia debemos ir aumentando esa tolerancia a la frustración, aprender a demorar los refuerzos y entender que no se puede conseguir todo lo que se quiere.

Todo esto es un trabajo progresivo que el niño consigue con la ayuda de los padres quienes, en la mayoría casos, son los que cumplen esta función. Poner límites no es una tarea fácil y muchas veces es agotador si lo sumamos al ritmo de vida que llevamos. Es probable que cuando intentemos poner límites a un niño aparezcan rabietas y llantos, lo cual es normal y no debemos alertarnos ante ello. Respecto a las rabietas, debemos intentar ignorarlas y aguantar sin ceder ante sus peticiones pues poco a poco, según vayan viendo que no consiguen lo que buscan, esas rabietas irán desapareciendo. Si les prestamos atención van a ver que esa táctica funciona y seguirán haciéndola ante cualquier negación de algo que quieren. Otro aspecto a tener en cuenta es la pena, muchas veces sentimos pena cuando vemos a nuestros hijos llorando porque no han conseguido lo que querían. No debemos olvidar que este es un proceso por el que los niños tienen que pasar y lo hacemos por su bien. Las consecuencias de no poner límites dan como resultado niños, adolescentes o adultos con problemas emocionales al no saber cómo manejar la frustración que sienten y a la que se tendrán que enfrentar a menudo.

Ahora bien, ¿cúal es la manera correcta de hacerlo? Lo primero y más importante es saber que al igual que pedimos respeto a nuestros hijos, también debemos de respetarlos nosotros. Esto implica saber reconocer nuestros errores, pedirles perdón cuando nos equivocamos y fomentar una buena comunicación, sobre todo a nivel emocional: que el niño se sienta escuchado y le preguntemos sobre cómo se siente para que sea capaz de verbalizar y exteriorizar la frustración que aparece en esos momentos. También es importante razonar, el porqué de los límites y las normas, intentar que los cumplan porque entiendan que es necesario y no por miedo a consecuencias negativas. Sin embargo, esas consecuencias negativas deben existir cuando no se cumplen las normas pero debemos intentar que los castigos sean educativos y reparadores. Es importante ser consistentes y actuar siempre de la misma forma ya que de lo contrario los niños recibirán mensajes contradictorios y no sabrán cómo actuar.

Algo fundamental a tener en cuenta es que debe existir una muy buena comunicación entre los padres. Todo debe de estar hablado previamente para coincidir ambos en lo que se le dice al niño. Si en algún momento surgieran diferencias entre ambos miembros de la pareja, se debe hablar sin que esté delante el niño y cuando se haya llegado a un acuerdo se le comunica al niño. Siempre de debe agradecer al niño cuando hace algo que le pedimos y reforzarle cuando cumple las normas.

Por supuesto, no debemos olvidar que los adultos somos un modelo a seguir para los niños y, por lo tanto, debemos dar ejemplo sobre lo que está bien y está mal, con nuestra conducta. Tampoco debemos olvidar que poner límites es una tarea diaria y no es fácil, por lo que habrá días mejores y días peores tanto en la actuación del niño como en la de los padres.

Nazaret García del Río. Psicóloga clínica y educativa.

LA AUTOESTIMA, ¿ALIDA O ENEMIGA?

Cada vez es más común oir hablar sobre la importancia de tener una buena autoestima y las consecuencias que produce tener una mala autoestima. Ahora bien, ¿tenemos claro qué es la autoestima?

Para entender que es la autoestima vamos a empezar hablando del autoconcepto, ya que muchas veces se habla de ambos términos como si fueran el mismo y no es así. El autoconcepto hace referencia a las representaciones mentales que tenemos de nosotros mismos y que abarcan dimensiones físicas, cognitivas, sociales, morales, personales, estéticas, afectivas, etc. La autoestima, por su parte, es la valoración que hacemos de esas representaciones mentales en las diferentes dimensiones.

A través del autoconcepto formamos nuestro yo real, si bien, siempre tenemos un yo ideal con el cual comparamos a ese yo real. Cuanto más cerca esté nuestro yo real del yo ideal más alta será nuestra autoestima y viceversa.

¿De qué depende tener una buena o mala autoestima?

Depende en gran parte de las valoraciones que recibimos de los otros, de la imagen que los otros tienen de nosotros. A medida que vamos viviendo nuevas experiencias, nuestra autoestima puede ir variando.

¿Tengo que ser perfecto para tener una buena autoestima?

La respuesta, sin duda, es no. Una persona con buena autoestima es consciente de sus fortalezas y debilidades y las acepta. Por lo tanto, la autoestima estaría más relacionada con la aceptación que con la perfección.

¿Cómo se si tengo mala autoestima?

Las personas con mala autoestima suelen desmotivarse con facilidad y no terminan lo que empiezan, evitan cualquier situación que pueda en la que puedan fracasar, sienten que no tienen nada especial, se culpabilizan por errores del pasado, suelen ser perfeccionistas, no valoran lo que consiguen y les cuesta tomar decisiones.

¿Cómo puedo mejorar la autoestima?

Para empezar es importante intentar saber de dónde viene esa baja autoestima, aunque esto no solucionará el problema, te hará más consciente sobre qué aspectos debes trabajar. Muchas veces el origen está en la infancia por lo que analizar esa etapa es importante.

El lenguaje que usamos cuando hablamos sobre nosotros mismos también influye en nuestra autoestima. Hay que evitar el uso de absolutismos negativos, es decir, evitar hablar de nosotros mismos diciendo cosas como “no valgo para nada”, “todo me sale mal”, nunca conseguiré lo que quiero” etc.

Hay que recordar los éxitos que hemos tenido y tenerlos en cuenta cuando algo no nos sale como queremos. Al igual que en un momento dado no conseguimos algo es importante recordar que otras si lo conseguimos. Por esto, no hay que quedarnos anclados en lo negativo y debemos pensar que tenemos futuras oportunidades para conseguir el éxito.

Conócete a ti mismo. Dedica tiempo a pensar y reflexionar sobre ti, qué aspectos te gustan y cuáles no. Explora sobre tu personalidad, físico, etc. Cuanto mejor te conozcas más consciente serás de tus virtudes y de los aspectos que te gustaría mejorar o aceptar.

No te compares con los demás. Piensa en todo lo positivo que hay en tu vida y siéntete afortunado por ello: familia, amigos, trabajo, estudios, oportunidades, etc. Ponte tus propios objetivos, los que sean realistas y alcanzables para ti. Cada persona es distinta y por ello no debes compararte con los demás. Establece tus metas en función a tus necesidades, valores y motivaciones, y no en función de expectativas externas.

Intenta ser siempre positivo, pero realista. Es importante que intentemos ver el lado positivo de las cosas, que creamos en nuestras posibilidades, pero siempre dentro de lo posible, ya que si no lo hacemos de esta forma no será creíble para nosotros mismos.

Enfréntate a tus miedos. Inténtalo aunque sepas que a lo mejor no tienes éxito pero no te quedes con la duda. Si piensas que para tu autoestima lo peor es fracasar, estás equivocado. Lo peor que puedes hacer es no intentar algo por miedo  fracasar. Inténtalo, si sale bien será estupendo, y si sale mal, no te quedes anclado, mira hacia el futuro y sigue intentando aquello que te propongas.

Trátate a ti mismo como tratarías a alguien que quieres. Nosotros somos muchas veces nuestro peor enemigo. Por este motivo es importante que ante un fracaso nos hablemos como hablaríamos a alguien que queremos, es decir, que seamos igual de comprensibles y empáticos con nosotros mismo que ese alguien.

Recuerda que no existe otra persona como tú, y eso, te hace especial y con características únicas. Aprende a quererte y convivir contigo mismo porque tu calidad de vida dependerá de ello.

Nazaret García del Río. Psicóloga clínica y educativa.

ESTO TAMBIÉN PASARÁ

Me gustaría compartir con vosotros un cuento popular, anónimo, titulado El anillo del rey, que transmite un mensaje importante en este dificil momento que estamos atravesando. Cuando lo leais estaría genial saber qué os transmite y vuestra opinión acerca de la moraleja del cuento.

EL ANILLO DEL REY

Una vez, un rey de un país no muy lejano reunió a los sabios de su corte y les dijo:

– «He mandado hacer un precioso anillo con un diamante, con uno de los mejores orfebres de la zona. Quiero guardar, oculto dentro del anillo, algunas palabras que puedan ayudarme en los momentos difíciles. Un mensaje al que yo pueda acudir en momentos de desesperación total. Me gustaría que ese mensaje ayude en el futuro a mis herederos y a los hijos de mis herederos. Tiene que ser pequeño, de tal forma que quepa debajo del diamante de mi anillo».

Todos aquellos que escucharon los deseos del rey, eran grandes sabios, eruditos que podían haber escrito grandes tratados… pero ¿pensar un mensaje que contuviera dos o tres palabras y que cupiera debajo de un diamante de un anillo? Muy difícil. Igualmente pensaron, y buscaron en sus libros de filosofía por muchas horas, sin encontrar nada en que ajustara a los deseos del poderoso rey.

El rey tenía muy próximo a él, un sirviente muy querido. Este hombre, que había sido también sirviente de su padre, y había cuidado de él cuando su madre había muerto, era tratado como la familia y gozaba del respeto de todos.

El rey, por esos motivos, también lo consultó. Y éste le dijo:

– “No soy un sabio, ni un erudito, ni un académico, pero conozco el mensaje”

– “¿Cómo lo sabes?” Preguntó el rey.

– “Durante mi larga vida en Palacio, me he encontrado con todo tipo de gente, y en una oportunidad me encontré con un maestro. Era un invitado de tu padre, y yo estuve a su servicio. Cuando nos dejó, yo lo acompañe hasta la puerta para despedirlo y como gesto de agradecimiento me dio este mensaje”.

En ese momento el anciano escribió en un diminuto papel el mencionado mensaje. Lo dobló y se lo entregó al rey.

– “Pero no lo leas”, dijo. “Mantenlo guardado en el anillo. Ábrelo sólo cuando no encuentres salida en una situación”.

Ese momento no tardó en llegar, el país fue invadido y su reino se vio amenazado.

Estaba huyendo a caballo para salvar su vida, mientras sus enemigos lo perseguían. Estaba solo, y los perseguidores eran numerosos. En un momento, llegó a un lugar donde el camino se acababa, y frente a él había un precipicio y un profundo valle.

Caer por él, sería fatal. No podía volver atrás, porque el enemigo le cerraba el camino. Podía escuchar el trote de los caballos, las voces, la proximidad del enemigo.

Fue entonces cuando recordó lo del anillo. Sacó el papel, lo abrió y allí encontró un pequeño mensaje tremendamente valioso para el momento…

Simplemente decía “Esto También Pasará”.

En ese momento fue consciente que se cernía sobre él, un gran silencio.

Los enemigos que lo perseguían debían haberse perdido en el bosque, o debían haberse equivocado de camino. Pero lo cierto es que lo rodeó un inmenso silencio. Ya no se sentía el trotar de los caballos.

El rey se sintió profundamente agradecido al sirviente y al maestro desconocido. Esas palabras habían resultado milagrosas. Dobló el papel, volvió a guardarlo en el anillo, reunió nuevamente su ejército y reconquistó su reinado.

El día de la victoria, en la ciudad hubo una gran celebración con música y baile…y el rey se sentía muy orgulloso de sí mismo.

En ese momento, nuevamente el anciano estaba a su lado y le dijo:

– “Apreciado rey, ha llegado el momento de que leas nuevamente el mensaje del anillo

– “¿Qué quieres decir?”, preguntó el rey. “Ahora estoy viviendo una situación de euforia y alegría, las personas celebran mi retorno, hemos vencido al enemigo”.

– “Escucha”, dijo el anciano. “Este mensaje no es solamente para situaciones desesperadas, también es para situaciones placenteras. No es sólo para cuando te sientes derrotado, también lo es para cuando te sientas victorioso. No es sólo para cuando eres el último, sino también para cuando eres el primero”.

El rey abrió el anillo y leyó el mensaje… “Esto también pasará”

Y, nuevamente sintió la misma paz, el mismo silencio, en medio de la muchedumbre que celebraba y bailaba. Pero el orgullo, el ego había desaparecido.

El rey pudo terminar de comprender el mensaje. Lo malo era tan transitorio como lo bueno.

Entonces el anciano le dijo:

– “Recuerda que todo pasa. Ningún acontecimiento ni ninguna emoción son permanentes. Como el día y la noche; hay momentos de alegría y momentos de tristeza. Acéptalos como parte de la dualidad de la naturaleza porque son la naturaleza misma de las cosas.

Sobre mi

Respecto a mi formación soy Licenciada en Psicología por la UCM, con Máster en Psicología Clínica y de la Salud y Diplomado en Evaluación e Intervención psicológica clínica. Experta en Intervención Psicológica con EMDR por la UDIMA. Curso de Evaluación e Intervención en Terapia de Pareja. Máster en Formación del profesorado, especialidad Orientación educativa, por la Universidad de Alcalá. Curso de Orientación Laboral y Formadora de Formadores por la URJC.

Soy psicóloga de profesión y vocación, y ofrezco atención psicológica presencial y por video-llamada. Trabajo tanto con niños, como adultos, familias y parejas. Realización de evaluaciones, diagnósticos y psicoterapia. Además, desarrollo contenidos e imparto formación.

Trabajo mediante un abordaje integrativo, decidiendo el tipo de orientación psicológica en función de las necesidades del paciente. Se podría decir que el abordaje base es cognitivo-conductual, siendo fundamental el trabajo sobre los pensamientos, las emociones y la conducta, así como el desarrollo de las fortalezas personales. En el caso de traumas, fobias o problemas relacionales, también realizo Intervención Psicológica con EMDR. En algunos casos trabajo desde la Terapia de Aceptación y Compromiso, El objetivo fundamental de la psicoterapia siempre es lograr el bienestar: vivir en armonía con uno mismo y con el entorno.

He trabajado como Orientadora Educativa en el Colegio Internacional SEK Ciudalcampo. Tengo el Master en Formación del Profesorado en la especialidad de Orientación Educativa, así como diversas formaciones en el ámbito educativo. Actualmente también ofrezco psicoeducación a familias, apoyo psicopedagógico y terapia para problemas de conducta basado en la disciplina positiva y problemas de desarrollo en niños y adolescente.

Me siento muy afortunada de poder trabajar ayudando a otras personas y ser parte de su proceso de mejoría.

Me considero una persona proactiva y dinámica, siempre intento mejorar y evolucionar tanto a nivel personal como profesional y, además, creo firmemente que cada día es una nueva oportunidad para lograrlo. Me gusta estar en constante formación, principalmente porque disfruto aprendiendo, pero también porque lo veo imprescindible en esta área profesional.

Nazaret.

 

Cómo actuar ante un ataque de pánico

Todos hemos oído hablar de la ansiedad, conocemos a alguien que nos ha hablado sobre este problema o lo hemos experimentado nosotros mismos en algún momento de nuestra vida. Normalmente aparece ante la anticipación de eventos negativos futuros o cuando nos enfrentamos a una situación que nos genera malestar por diversos motivos, aun sabiendo que no existe un peligro real.

Según DSM (manual diagnóstico de los psicólogos) podríamos definir el ataque de ansiedad o ataque de pánico como la parición temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompañada de cuatro (o más) de los siguientes síntomas, que se inician bruscamente y alcanzan su máxima expresión en los primeros 10 minutos:

  • Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardiaca Sudoración.
  • Temblores o sacudidas.
  • Sensación de ahogo o falta de aliento.
  • Sensación de atragantarse.
  • Opresión o malestar torácico.
  • Náuseas o molestias abdominales.
  • Inestabilidad, mareo o desmayo
  • Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (estar separado de uno mismo).
  • Miedo a perder el control o volverse loco.
  • Miedo a morir.
  • Sensación de entumecimiento u hormigueo.
  • Escalofríos o sofocaciones.

Es probable que os sintáis identificados con algunos de estos síntomas ya que no es raro que hayamos sentido ansiedad en uno o varios momentos de nuestra vida, pero un ataque de ansiedad como tal se vive con un intenso malestar, sobre todo la primera vez que ocurre ya que en muchas ocasiones no sabemos qué está pasando y la sintomatología física se puede confundir con algún problema médico o incluso creer que nuestra vida está en peligro. Lo primero que debemos saber es que no nos va a pasar nada que comprometa nuestra vida.

El ataque de ansiedad suele durar entre 15-30 minutos, y dentro de los 10 primeros minutos es cuando se presentan los síntomas más intensos, es decir, la peor parte del ataque de ansiedad se produce dentro de los primeros 10 minutos, luego la intensidad va bajando. Es normal que sintamos cansancio físico después ya que nuestro ha sufrido una gran activación fisiológica.

Una vez comienzan los síntomas más intensos del ataque de ansiedad es difícil pararlo, pero sí que hay cosas que podemos hacer para llevarlo lo mejor posible:

  • Un recurso importante es intentar controlar la respiración, se suele tener una respiración superficial y agitada, ya que esto nos ayudará a disminuir la frecuencia cardiaca. Para ello debemos coger aire por la nariz de forma profunda sintiendo como llega e hincha nuestro vientre y soltar el aire por la boca de forma lenta.
  • Es crucial tener clara la idea de que es algo temporal que pasará y no sufriré ningún daño.
  • Se debe buscar un sitio donde poder pasarlo en el lugar donde está ocurriendo el ataque de ansiedad y ponernos en una posición cómoda.
  • En el caso de que los ataques de pánico sean reiterados es recomendable buscar una persona de confianza que sepa lo que te pasa para que esté contigo durante esos momentos, ya que eso siempre nos genera seguridad.
  • Si sabes alguna técnica de relajación es momento de ponerla en práctica. La visualización en imágenes puede ser útil: intentar pensar en algún lugar que nos transmite paz y seguridad. Suele ser algún recuerdo de algún sitio donde has estado a gusto y feliz, como por ejemplo tu lugar de veraneo.

Si eres el acompañante de la persona que está teniendo un ataque de ansiedad o te encuentras que alguien que lo está sufriendo, también le puedes ayudar:

  • Lo primero que se debe hacer es explicarle que lo que le está pasando es un ataque de ansiedad y que pasará rápido.
  • Tu actitud frente al problema es importante, así que intenta mantener la calma y transmitir tranquilidad, ya que eso le ayudará a sentirse más seguro.
  • Acompáñale a que se siente e invítale a que adopte una postura en la que sienta cómodo.
  • En todo momento debemos acompañar, pero sin agobiar, ya que necesita sentirse acompañado, pero tener su espacio.
  • Recuérdale en todo momento que intente controlar la respiración ya que eso le ayudará a disminuir la sintomatología y explícale tranquilamente, y siguiendo los pasos tú también, como debe hacerlo.

 

Nazaret García del Río.

¿Qué es la parálisis del sueño?

Durante el sueño pasamos por varias fases. La fase 1 y la fase 2, denominadas de sueño ligero, la fase 3 y la fase 4, de sueño profundo, y la fase REM. Durante la fase REM nuestro cuerpo esta inmóvil, lo que se denomina atonía muscular, a excepción de nuestros ojos, los cuales realizan movimientos muy rápidos, de ahí el nombre de esta fase: Rapid Eyes Movement (movimiento rápido de los ojos). Probablemente nuestro cuerpo permanece inmóvil para evitar que reaccionemos corporalmente ante lo que estamos soñando, es decir, es una medida de protección.

A veces cuando despertamos en fase REM, esta atonía muscular continúa, ya que no ha habido tiempo suficiente de procesar que ya estamos despiertos. Por lo tanto, nos encontramos despiertos pero sin poder movernos. Esto es lo que se denomina parálisis del sueño. Esta condición no suele durar mucho tiempo (dos-tres minutos) pero puede ser vivida con angustia por la persona que lo experimenta. Esta parálisis no afecta a funciones vitales como la respiración. Aunque a veces se puede tener sensación de asfixia, esta es consecuencia de no tener el control sobre tus movimientos.

Ahora bien durante la parálisis del sueño, en algunos casos, también pueden producirse alucinaciones. Lo cual hace que esta sea una situación aún más desagradable, si bien suele ser menos frecuente este tipo. Hay dos clases de alucinaciones relacionadas con el sueño: las alucinaciones hipnagógicas y las hipnopómpicas. Las primeras son las que se producen entre la vigilia y el sueño, es decir, cuando estamos quedándonos dormidos. El segundo tipo es el que se produce entre el sueño y la vigilia, es decir, cuando estamos despertándonos.

Estas alucinaciones no suponen ningún tipo de trastorno grave. Cuando se dan en la parálisis del sueño, suelen producir sensación subjetiva de que presencias extrañas o amenazantes están acechando. La parálisis del sueño con alucinaciones dura más tiempo, puede llegar a durar hasta ocho minutos.

Aunque la parálisis del sueño puede darse en cualquier persona en algún momento de su vida,  hay factores que aumentan su probabilidad. Se suele dar con más frecuencia en pacientes con narcolepsia. Puede estar relacionado con la apnea del sueño. También es más probable que aparezca en personas con un horario irregular de sueño, en periodos de estrés.

Muchas veces el hecho de saber porqué ocurre ayuda a sobrellevar estas situaciones. Si alguna vez lo experimentas intenta no asustarte y tener claro que no corres ningún tipo de peligro. Es como si estuvieras teniendo una pesadilla, pero con los ojos abiertos, y como tal, acabará.

Nazaret García del Río. Psicóloga clínica y educativa.

COMO MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO

Hoy en día hay muchos factores que influyen en nuestra calidad y cantidad de sueño diario. Entre otros factores podemos incluir el llevar un ritmo de vida ajetreado, cambios horarios, estrés, preocupaciones, una mala alimentación, sedentarismo, etc.

Si bien es cierto que existen factores externos a nosotros que no podemos controlar, también hay factores que dependen de nosotros y que nos pueden ayudar regular y mejorar el sueño.

Debemos de tener en cuenta que no todas las personas necesitan las mismas horas de sueño. Si bien siempre hemos oído que debemos dormir 8 horas, hay personas que durmiendo menos están bien a lo largo del día y no tienen somnolencia, y hay otras personas que necesitan dormir más horas. También las condiciones van a cambiar en función de la edad, durante la etapa de crecimiento se necesita dormir más y en la adultez el sueño suele ser más ligero.

 Existen una serie de medidas, que se denominan pautas de higiene del sueño, que no solo mejoran la calidad del sueño sino que también ayudan a prevenir trastornos en el sueño. Dichas pautas son:

En cuanto a si es bueno echarse la siesta o no, esta nunca debe superar los 20-30 minutos y nunca debe echarse después de haber transcurrido 12 horas desde el sueño nocturno.

Intentar mantener en la medida de lo posible un horario fijo de acostarse y levantarse. Lo ideal sería que lo mantuviéramos también en vacaciones y los fines de semana.

La cama debe usarse solo para dormir. Intentar no hacer otras actividades como ver la televisión, comer, leer, etc. en la cama.

Dormir con una temperatura agradable y con la mínima luz posible. Hay gente que tiene la costumbre de dormirse con la televisión encendida lo cual es algo que no debe hacerse por varios motivos. La luz de la televisión no nos permite descansas adecuadamente y estamos creando una dependencia de la televisión para conciliar el sueño.

Evitar consumir sustancias excitantes antes de dormir como por ejemplo café, té, nicotina, coca-cola, etc.

Procurar realizar cenas ligeras y esperar dos horas antes de acostarnos. Tomar infusiones o leche también ayuda a conciliar el sueño. Evitar cenas pesadas.

Realizar un rutina antes de irse a dormir que inclusa conductas relajantes y que nos vaya preparando para el momento de acostarnos. Ejemplo: ducha relajante, lavarse los dientes, ponerse el pijama etc.

Realizar ejercicio diario moderado, al menos una hora al día, al menos 3 horas antes de irse a dormir ya que activa el organismo.

Evitar realizar tareas que impliquen una actividad mental justo antes de irse a dormir.

Limitar el consumo de líquidos por las tardes, si la frecuencia urinaria es un problema.

Nazaret García del Río Psicóloga clínica y educativa.