COMO MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO

Hoy en día hay muchos factores que influyen en nuestra calidad y cantidad de sueño diario. Entre otros factores podemos incluir el llevar un ritmo de vida ajetreado, cambios horarios, estrés, preocupaciones, una mala alimentación, sedentarismo, etc.

Si bien es cierto que existen factores externos a nosotros que no podemos controlar, también hay factores que dependen de nosotros y que nos pueden ayudar regular y mejorar el sueño.

Debemos de tener en cuenta que no todas las personas necesitan las mismas horas de sueño. Si bien siempre hemos oído que debemos dormir 8 horas, hay personas que durmiendo menos están bien a lo largo del día y no tienen somnolencia, y hay otras personas que necesitan dormir más horas. También las condiciones van a cambiar en función de la edad, durante la etapa de crecimiento se necesita dormir más y en la adultez el sueño suele ser más ligero.

 Existen una serie de medidas, que se denominan pautas de higiene del sueño, que no solo mejoran la calidad del sueño sino que también ayudan a prevenir trastornos en el sueño. Dichas pautas son:

En cuanto a si es bueno echarse la siesta o no, esta nunca debe superar los 20-30 minutos y nunca debe echarse después de haber transcurrido 12 horas desde el sueño nocturno.

Intentar mantener en la medida de lo posible un horario fijo de acostarse y levantarse. Lo ideal sería que lo mantuviéramos también en vacaciones y los fines de semana.

La cama debe usarse solo para dormir. Intentar no hacer otras actividades como ver la televisión, comer, leer, etc. en la cama.

Dormir con una temperatura agradable y con la mínima luz posible. Hay gente que tiene la costumbre de dormirse con la televisión encendida lo cual es algo que no debe hacerse por varios motivos. La luz de la televisión no nos permite descansas adecuadamente y estamos creando una dependencia de la televisión para conciliar el sueño.

Evitar consumir sustancias excitantes antes de dormir como por ejemplo café, té, nicotina, coca-cola, etc.

Procurar realizar cenas ligeras y esperar dos horas antes de acostarnos. Tomar infusiones o leche también ayuda a conciliar el sueño. Evitar cenas pesadas.

Realizar un rutina antes de irse a dormir que inclusa conductas relajantes y que nos vaya preparando para el momento de acostarnos. Ejemplo: ducha relajante, lavarse los dientes, ponerse el pijama etc.

Realizar ejercicio diario moderado, al menos una hora al día, al menos 3 horas antes de irse a dormir ya que activa el organismo.

Evitar realizar tareas que impliquen una actividad mental justo antes de irse a dormir.

Limitar el consumo de líquidos por las tardes, si la frecuencia urinaria es un problema.

Nazaret García del Río Psicóloga clínica y educativa.

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La trampa en el juego patológico

El juego patológico es un trastorno que con frecuencia pasa desapercibido porque la persona que lo sufre tiende a ocultarlo. No todas las personas que juegan tienen problemas, de hecho menos del 10% de adultos jugadores desarrollan el trastorno. De acuerdo con el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales de la Asociación Americana de Psiquiatras (DSM-5) el trastorno de juego patológico es definido como un comportamiento de juego persistente y recurrente que se caracteriza por los siguientes síntomas:

  • Preocupación por el juego.ludopatia
  • Necesidad de jugar con cantidades crecientes de dinero.
  • Fracaso repetido en los esfuerzos para dejar de jugar.
  • Irritabilidad cuando intenta detener el juego.
  • Utiliza el juego para escapar de los problemas.
  • Después de perder dinero vuelve a jugar para intentar recuperarlo.
  • Miente para ocultar el problema.
  • Ha perdido relaciones personales, de trabajo o educativas u oportunidades laborales por el juego.
  • Confía en que los demás le proporcionen dinero para aliviar su situación financiera.

El número de jóvenes afectados por el juego patológico está aumentando. El elevado crecimiento de la industria del juego quizás ha sido el causante de este aumento. Un estudio epidemiológico, el Estudio sobre el Impacto y la Conducta del Juego Patológico, realizado en 1999, reveló que aproximadamente 2.5 millones de adultos son jugadores patológicos y que los hombres tienen más probabilidad que las mujeres de ser jugadores patológicos.

Aunque no todos los jugadores patológicos presentan las mismas características hay factores de riesgo para desarrollarlo:

  • Ser varón joven entre 14 y 18 años.
  • Ser adulto con enfermedad mental.
  • Consumir drogas.
  • Tener antecedentes familiares de juego patológico.
  • Haber sufrido maltrato en la infancia.
  • Tener un estatus socio-económico bajo.
  • Haber sido testigo o víctima de alguna agresión física.

Respecto al origen del juego patológico, los genes son una causa importante del desarrollo de este trastorno tanto en hombres como en mujeres. Un estudio que se llevó a cabo con la participación de 867 pares de gemelos monocigóticos (se desarrollan a partir de un único óvulo, comparten carga genética) y 1008 pares de gemelos dicigóticos (se desarrollan a partir de óvulos diferentes) reveló que la influencia genética explicaba el 49% de los casos y que no había evidencias de diferencias entre sexos.

Actualmente existen diversos tratamientos del juego patológico aunque hay pocos estudios al respecto. La psicoterapia ha demostrado efectos positivos significativos a corto y largo plazo. La Terapia Cognitiva ayuda a los jugadores a superar los pensamientos irracionales sobre la posibilidad de controlar los resultados del juego mediante conductas supersticiosas. La Terapia Conductual considera el juego patológico como una conducta aprendida y trabaja con técnicas de exposición controlada a la situación de juego y aprendizaje de técnicas de relajación. La Terapia Cognitivo Conductual combina los elementos de las dos terapias anteriormente explicadas.

 

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PROCRASTINACIÓN: QUE ES Y COMO EVITARLA

Todos en algún momento de nuestra vida hemos aplazado una tarea porque no nos apetecía hacerla, teníamos algo mejor que hacer, nos daba miedo no saber hacerlo bien, etc… Pues precisamente todo esto es procrastinar. Detrás de esta llamativa palabra se esconde el evitar hacer una tarea que es necesaria pero poco apetecible. Justamente todo lo contrario al conocido refrán: “nunca dejes para mañana lo que puedas hacer”.

Un ejemplo con el que se puede ver a que nos referimos es el querer empezar a hacer deporte o ponerse a dieta. Son propósitos bastante comunes pero que se suelen ir aplazando con frases como: “mejor empiezo la dieta después de las vacaciones” o “mejor empiezo el gimnasio en año nuevo”.

Lo que suelen tener en común las actividades que procrastinamos es que  suponen un esfuerzo, son aburridas, impiden hacer otra tarea más atractiva, las evitamos por miedo al fracaso o por desmotivación.

La procrastinación tiene consecuencias negativas. A parte de la acumulación de tareas pendientes, genera emociones negativas como frustración, decepción con uno mismo, culpabilidad y baja autoestima.

Por todo esto, es importante aprender a combatirla y para ello hay que tener en cuenta una serie de pautas:

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  • Marcar objetivos: está claro que todos necesitamos motivaciones para crecer a nivel personal y para ello hemos de marcarnos objetivos. Pero hay que saber muy bien cómo hacerlo, ya que si luego no los cumplimos, habrá consecuencias emocionales negativas como las descritas más arriba. Por lo que es muy importante que los objetivos que nos marquemos sean realistas, alcanzables y cuanto más concretos sean mejor. Cuando nos planteamos objetivos a largo plazo es útil el irlos dividiendo en otras metas más cercanas.
  • Organización: es fundamental a la hora de llevar a cabo cualquier tarea. Tener una agenda en la que ir organizando el día a día, en lugar de dejar todo a la improvisación, es una buena manera de recordar lo que tenemos que hacer y que debe ser el día en el que lo tenemos anotado. El verlo anotado también nos recordará la importancia de hacerlo.
  • Rutina: es parte de la organización. Siempre será más fácil el hacer una tarea si tenemos siempre el mismo tiempo destinada a ella. Esto disminuye las probabilidades de que nos olvidemos de hacerla o de que reemplacemos la actividad por otra no necesaria.
  • Compromiso: cuando nos organizamos y ponemos por escrito las tareas que tenemos que realizar ya estamos adquiriendo un compromiso con nosotros mismos. Sin embargo establecer compromisos también con otras personas refuerza la motivación para la realización de la tarea. Es decir, habla con alguien (amigos, familiares, compañeros etc) sobre tus propósitos, comunícales la tarea que vas a realizar y cuando la vas a realizar. Así no solo evitarás decepcionarte a ti mismo sino también a los demás.
  • Evitación de distracciones: evitar las tentaciones de realizar otra actividad más atractiva es clave. Existen muchas distracciones pero sin duda una de las más comunes es el móvil. A través de él no sólo podemos ponernos a hablar con gente, sino que además tenemos las redes sociales e internet, todo junto, en lo cual se pueden invertir horas de nuestro. Por lo tanto, cuando estemos haciendo algo hay que intentar dejar el móvil a un lado.
  • Positividad: como ya hemos comentado, las tareas que solemos procrastinar son las menos atractivas para nosotros. Por este motivo es importante que intentemos motivarnos pensando en los aspectos positivos que tiene la tarea, evitando pensar en los negativos y pensando en las consecuencias positivas que va a tener para nosotros el realizarla.
  • Refuerzo: el reforzar la actividad realizada aumenta la probabilidad de que volvemos a repetirla. Es muy importante que nos recompensemos después de realizar tarea. El tipo de recompensa es algo personal que debe elegir cada persona en función a sus gustos. Una buena táctica es realizar una actividad de ocio después de la actividad poco atractiva.

Nazaret García del Río. Psicóloga clínica y educativa.

 

Aprende a terminar con los incómodos pensamientos negativos.

En el artículo anterior hablaba sobre cómo identificar los pensamientos negativos ¿Cómo identifico los pensamientos negativos? . Una vez aprendido como identificarlos, podemos pasar a modificarlos y disminuir su frecuencia de aparición. Como vimos, las distorsiones cognitivas son pensamientos  ilógicos, catastróficos, poco precisos, rígidos y negativos, en contraposición con los pensamientos racionales.

En estos casos, hay que intentar racionalizar, es decir, cuestionar nuestros pensamientos  o ponerlos en duda y ver si existen otras posibilidades más razonables, más realistas, o más respaldadas por los hechos concretos o la evidencia.  Aunque existen otras técnicas para disminuir la aparición de los pensamientos negativos (por ejemplo: parada de pensamiento, distracción en imágenes…), en este artículo nos centraremos en la modificación de las distorsiones cognitivas.

Basándonos en la Terapia Cognitivo Conductual, los autorregistros son una herramienta muy útil en este tipo de problemas. En él iremos tomando nota de los siguientes aspectos:

  • Situaciones en las que aparecen los pensamientos negativos: esto nos ayuda a detectar si hay alguna situación concreta o algún estímulo concreto que nos los está provocando. Algunas preguntas que se resuelven en este apartado y nos proporcionan información valiosa son las siguientes: ¿suelen aparecer siempre en las mismas situaciones?, ¿cómo estoy anímicamente cuando aparecen?, ¿suelen aparecer en el mismo momento del día?

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  • El tipo de pensamiento negativo: ya vimos los tipos de pensamientos negativos que existían y algunas preguntas que os pueden ayudar a identificarlos son: ¿es un pensamiento realista?, ¿es catastrofista o exagerado?
  • La emoción que nos genera: estos pensamientos siempre generan emociones negativas y preocupación.
  • El pensamiento alternativo que generamos: aquí intentamos reemplazar el pensamiento negativo por otro más adaptativo y realista. Algunas preguntas que os pueden ayudar a generar pensamientos alternativos son: ¿existen otras interpretaciones más realistas, simples o lógicas?, ¿existen alternativas menos extremistas o absolutistas?
  • La emoción que nos genera este nuevo pensamiento: si conseguimos elaborar un pensamiento alternativo realista normalmente veremos cómo nos sentimos mejor y la emoción negativa desaparece.

Debemos tener en cuenta que aunque nosotros no controlamos el tipo de pensamiento que tenemos sí que tenemos el control de lo que hacemos con ellos. Por este motivo es importante intentar modificarlos cada vez que los detectamos. A medida que practiquemos la racionalización de los pensamientos veremos que cada vez será más natural su modificación a la vez que se irá produciendo una disminución en la aparición de los mismos. Pensamos sobre lo que nos preocupa y una vez que sepamos cambiar esos pensamientos cada vez nos preocuparan menos y, por lo tanto, la frecuencia de su aparición irá disminuyendo.

Nazaret García del Río. Psicóloga clínica y educativa.

 

¿Cómo identifico los pensamientos negativos?

Muchas veces las personas sufren por los pensamientos que tienen. A veces pensamientos negativosestos pensamientos están ligados a una situación específica y otras veces aparecen en momentos de aparente tranquilidad. Cuando están ligados a una situación o a un estímulo a los que solemos culpar y evitarlos. Es importante que tengamos claro que no es la situación o el estímulo los que nos están generando ese malestar sino la interpretación que estamos haciendo de estos, es decir, los pensamientos negativos que nos vienen cuando nos encontramos en esa situación o ante ese estímulo son los que nos están generando el malestar. Por esto es importante aprender a identificar esos pensamientos negativos, ya que identificarlos es el primer paso para poder aprender a modificarlos o pararlos y que poco a poco vayan desapareciendo.

El trabajo con este tipo de pensamientos suele realizarse en la Terapia Cognitiva y uno de sus máximos representantes es Aarón Beck, quien definía este tipo de pensamiento como distorsiones cognitivas y las enumeró en los siguientes tipos:

  • Abstracción selectiva: se trata de prestar atención a un solo aspecto o detalle de la situación. Los aspectos positivos se suelen ignorar, dando más importancia a los aspectos negativos.
  • Pensamiento dicotómico: los acontecimientos se valoran de forma extrema: bueno/malo, blanco/negro, todo/nada, etc.
  • Inferencia arbitraria: consiste en sacar conclusiones de una situación que no están apoyadas por los hechos, incluso cuando la evidencia es contraria a la conclusión.
  • Sobregeneralización: consiste en extraer sin base suficiente una conclusión general de un hecho particular.
  • Magnificación y Minimización: tendencia exagerar lo negativos de una situación, un suceso o un cualidad propia y a minimizar lo positivo.
  • Personalización: hace referencia a la costumbre de relacionar los hechos del entorno con uno mismo, mostrándose susceptible.
  • Visión catastrófica: adelantar acontecimientos y, de entre las distintas opciones, pensar que siempre va a ocurrir lo peor.
  • Deberías: consiste en mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo deben suceder las cosas.
  • Etiquetas globales: consiste en poner etiquetas globales a nosotros mismos o a los demás sin tener en cuenta otros matices.
  • Culpabilidad: consiste en atribuirse a uno mismo o a los demás toda responsabilidad de los acontecimientos, ignorando otros factores que contribuyen a los mismos.

Conociendo los distintos tipos de pensamientos negativos es mucho más fácil identificarlos. En un primer momento es difícil aprender a distinguirlos de otros pensamientos. Por lo general se diferencian porque suelen aparecer con alta frecuencia y siempre nos generan malestar. Ahora cuando tengamos pensamientos negativos podremos clasificarlos lo cual nos dará más pistas sobre por qué están apareciendo. Aprendiendo a ser más conscientes de su aparición y pudiendo identificarlos, estamos dando el primer paso para poder seguir trabajando en el control y disminución de este tipo de pensamientos.

En el siguiente artículo hablaremos sobre cómo, una vez que hemos aprendido a identificarlos, aprender a modificarlos y disminuir progresivamente su frecuencia de aparición hasta eliminarlos.

Fdo: Nazaret García del Rio. Psicóloga especializada en clínica y educativa.

¿Cuánto sabes sobre TDAH?

Si tienes hijos, familiares con TDAH, trabajas con población infantil o simplemente quieres ampliar tus conocimientos sobre el tema, quizás te interese La Escuela para padres que llevo a cabo en el Centro de Psicología IPSIAS.

¿Qué es una escuela para padres?

La escuela para padres de hijos con TDAH  proporciona un espacio para pensar  y reflexionar, a través del intercambio de  información relevante y experiencias cotidianas. Así como el aprendizaje de técnicas y pautas que favorezcan  el desarrollo de habilidades para resolver problemas, el logro de una adecuada adaptación al medio y la satisfacción las necesidades de sus hijos.

¿Qué trabajaremos?

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¿TENGO HAMBRE O COMO EMOCIONALMENTE?

Está claro que comer es una necesidad y un acto que tenemos normalizado en nuestro día a día. Normalmente seguimos unos horarios para comer y nos guiamos por el hambre que sentimos, pero no siempre es así.

Muchas veces acabamos de comer o hemos comido hace poco y nos apetece algo más por mujer comiendoantojo, capricho… y no por hambre. Hasta ahí es normal, ya que de vez en cuando es bueno satisfacer estos antojos.

El problema viene cuando comemos compulsivamente, es decir, no sabemos exactamente por qué, pero necesitamos comer y lo hacemos sin control. Normalmente este tipo de ingesta está relacionada con la ansiedad.

¿Cómo ocurre esto?

La comida es un potente reforzador que nos hace sentirnos bien de forma inmediata. Por este motivo muchas veces usamos la comida para escapar de emociones negativas. Esto se produce a través de un condicionamiento. Es decir, cuando nos sentimos tristes, estresados o cualquier otra emoción negativa, comemos.  Comer en ese momento nos genera placer y nos ayuda a escapar de las emociones negativas, pero solo a corto plazo. Al ayudarnos a escapar de las emociones negativas, asociamos la conducta de comer a bienestar, por lo que cada que nos sintamos mal anímicamente, comeremos. Aquí es cuando se crea el condicionamiento:

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Pero, ¿Qué pasa a medio y largo plazo?

A medio plazo, empiezan los sentimientos de culpabilidad por todo lo que hemos comido. A largo plazo aumenta la culpabilidad y además somos más conscientes de que no estamos afrontando las situaciones que nos generan las emociones negativas, sino que simplemente intentamos huir de ellas a través de la comida.

¿Cómo se si me está pasando?

Es estos casos, cuando este tipo de ingesta ya se ha convertido en un patrón de conducta, es difícil diferenciar si tengo realmente hambre, como por costumbre o por ansiedad.

Hay una serie de características que nos pueden ayudar a identificar la ingesta emocional de la necesaria por hambre:

  • Viene de repente, no de forma gradual. Por lo tanto se siente el impulso de tener que comer.
  • Se come de manera compulsiva y no se atiende a las señales de saciedad de nuestro cuerpo por lo que se termina desagradablemente lleno.
  • Se tiene preferencia por alimentos altamente procesados y altos en grasa ya que son altamente reforzantes.
  • Sentimiento de culpabilidad después de la ingesta, ya que se come más de lo que se pretendía.
  • Da igual que se haya comido hace poco, al estar regulada por las emociones se come de igual manera.
  • Puede no corresponderse con las horas estipuladas para comer: desayuno, almuerzo, comida, merienda o cena. Y si corresponde, la cantidad es muy superior o el tipo de comida no es el adecuado.

 

¿Cómo podemos evitarlo?

Si te sientes identificado con ingesta emocional pide ayuda psicológica ya que se puede trabajar mediante el uso de técnica cognitivo-conductuales, y poner solución al problema.

Para empezar es necesario aprender a identificar las señales que nos da el cuerpo y que nos advierten de que tenemos hambre. También habría que aumentar la capacidad de autoconocimiento y autorregulación de la emociones. Saber cuáles son las situaciones que nos están generando las emociones negativas y aprender a afrontarlas de forma alternativa, por ejemplo a través de técnicas de relajación para disminuir la ansiedad y con ella el impulso de comer.

 

Fdo: Nazaret García del Río. Psicóloga especializada en clínica y educación.

 

Si te sientes identificado y quieres poner solución a tu problema no dudes en contactar conmigo: